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잘 먹고 잘 사는 것을 지향하는 블로그, 대통합입니다.
이번 시간에는 고혈압 낮추는 법에 대해 알아볼 거예요. 대표적인 성인병 중 하나인 고혈압. 잘 관리하지 않으면 합병증으로 이어져 건강을 해칠 수 있습니다. 잘 알고 대비합시다.
고혈압이란?
고혈압은 순환계 동맥 내 압력이 상승하여 비정상적으로 높은 상태를 말하는데요. 혈압은 심장이 몸 전체로 혈액을 내보낼 때 혈액이 동맥 벽에 대해 발생하는 압력이죠. 보통 이 압력은 수은주(mmHg)로 측정되며 다음의 두 가지 수치로 표현됩니다.
*수축기 혈압: 심장이 수축 또는 박동하여 혈액을 동맥으로 내보낼 때 동맥 내 압력을 나타냅니다.
*확장기 혈압: 심장이 박동 사이에 쉬고 있을 때 동맥 내 압력을 의미하는데요. 혈압은 보통 많이들 보셨겠지만 수축기/확장기 형식으로 쓰여집니다. 일반적인 정상 혈압은 약 120/80mmHg으로 이라고 알려져 있어요.
고혈압은 혈압이 장기간에 걸쳐 정상 수준을 지속적으로 초과하는 경우를 말합니다. 보통 다음과 같이 다른 단계로 분류됩니다.
고혈압 단계
①일반: 수축기 120 미만 및 확장기 80 미만
②상승: 수축기 120~129 및 확장기 80 미만
③고혈압 1단계: 수축기 130~139 또는 확장기 80~89
④고혈압 2단계 : 수축기 140 이상 또는 90 이상
⑤고혈압 위기 단계: 수축기 180 이상 또는 확장기 120 이상. 이것은 중증이며 해당하며 생명에 지장이 있는 상태입니다.
고혈압은 종종 ‘침묵의 킬러’라고도 불리는데요. 증상이 두드러지지 않고 시간을 두고 발전할 수 있기 때문입니다. 케어되지 않고 방치되는 경우 심장병, 뇌졸중, 신장 문제 및 다른 장기 손상을 포함한 심각한 건강 합병증을 일으킬 수 있습니다.
고혈압 낮추는 법
고혈압을 즉시 바로 낮추는 것은 사실상 불가능합니다. 자신의 생활 습관을 변화시켜서 서서히 정상 범주로 가는 것이 바람직 하지요. 다음은 고혈압을 낮추고 건강한 삶을 찾기 위한 여러가지 방안입니다.
건강한 식단 챙기기
과일, 야채, 통곡물, 그리고 기름기가 적은 단백질이 풍부한 식단을 실천하세요. 가공 식품과 고염분 식품을 제한함으로써 나트륨 섭취를 줄이셔야 합니다. 또한 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등을 통하 건강에 좋은 지방을 섭취하셔야 합니다.
금주
적당한 술은 건강에 좋다고 하지만 아무리 적은 양이러도 매일 같이 마시는 술은 몸에 해롭습니다. 금주를 하세요. 금주가 어렵다면 알코올 섭취량을 줄이셔야 합니다. 일반적으로 여성의 경우 하루에 한 잔까, 남성의 경우 하루에 두 잔 정도가 적당합니다. 그것도 가끔이요. 과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있습니다.
스트레스 관리
심호흡, 명상, 요가 또는 운동과 같은 자신만의 스트레스를 줄이는 방법을 찾고 지속적으로 실천하세요. 스트레스는 만병의 근원입니다. 고혈압도 피해가지 않아요. 항상 긍정적인 마인드를 가지고 삶에 임해야 합니다.
규칙적인 운동
일주일에 적어도 2시간 이상의 적당한 유산소 운동 또는 75분 정도의 숨이 찰 정도의 격렬한 운동을 하셔야 합니다. 걷기, 뛰기, 등산, 자전거 타기, 또는 수영과 같은 활동은 혈압을 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 체중 유지
과체중인 분이 적정 체중으로 감량을 하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 식습관과 규칙적인 신체 활동을 통해 점진적으로 체중을 감소하세요.
금연
흡연은 혈압을 높이고 혈관을 손상시켜 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 금연은 혈압을 낮추고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
카페인 제한
적당한 카페인 섭취는 보통의 사람들에게 일반적으로 안전하지만, 과도한 카페인 섭취는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 커피, 녹차, 에너지 드링크 등 카페인을 함유한 식품을 주의하세요. 커피는 오전에 한 잔이 적당합니다.
충분한 수면 취하기
하룻밤에 7-8시간의 양질의 수면을 취하는 것은 건강을 위한 필수 요소입니다. 수면의 질이 나쁘거나 잠이 부족하면 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.
정기적인 혈압 체크
가정용 혈압계를 사용하여 집에서 혈압을 주기적으로 체크하세요. 정기적인 모니터링은 진행 상황을 추적하고 주의가 필요한 경우를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의사 말 잘 따르기
고혈압이나 고혈압 전조증상이 있다면 의사가 처방한 약을 지시에 따라 잘 섭취해 주시고, 생활습관의 변화, 정기적인 검진 등의 지시를 따르세요. 고혈압을 효과적으로 관리하기 위해서는 의사의 말을 잘 따를 필요가 있습니다.
지금까지 고혈압이란 무엇인지, 고혈압의 단계, 고혈압 낮추는 법에 대해 알아보았습니다. 고혈압을 그대로 방치했다가는 성인병으로 이어질 수 있으니 고혈압 낮추는 법을 잘 숙지하여 실천하셔서 건강한 삶을 영위하세요.
건강한 삶을 위하여 🙂