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잘 먹고 잘 사는 것을 지향하는 블로그, 대통합입니다.
이번 시간에는 내장 지방에 대해 알아볼 거예요. 정확히 말하자면 내장 지방의 위험성에 좀 더 초점을 맞췄다고 보시면 되는데요. 현대인들은 좌식 생활을 많이 하고, 기름진 음식을 많이 먹고, 운동을 적게 하여 내장 지방이 많이 쌓이게 되고 결국은 이것이 성인병으로 이어지는 안 좋은 흐름으로 가고 있는 상황입니다. 내장 지방이 왜 위험한지, 내장 지방이 쌓이는 요인, 내장 지방 줄이기 전략 등에 대해 한 번 알아봅시다.
내장 지방의 위험성
내장지방은 단순히 보기 흉하게 배가 볼록 튀어 나오는 것 이상으로 건강에 심각한 위험을 초래합니다. 내장 지방은 직접적인 대사작용을 하지 않을 수 있는 피하지방과 달리 대사작용이 활발하여 사이토카인이라는 염증물질을 방출하는데요. 이 물질들은 신체의 정상적인 기능을 방해하고 다음과 같은 다양한 건강문제를 야기할 수 있습니다.
1.성인병 발병 위험성 증가
내장지방은 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 고혈압, 특정 암 등의 성인병 발생과 밀접한 관련이 있습니다. 내장지방에서 방출되는 염증성 분자는 인슐린 민감성을 방해하고 인슐린 저항성을 촉진하며 이상지질혈증(이상지질 수치)을 유발할 수 있는데, 이들 모두가 이 질환의 위험인자입니다.
*당뇨병
*고혈압
2.대사건강 장애
과다한 내장 지방은 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병의 위험을 높이는 질환의 군집인 대사증후군과 연관이 있습니다. 대사증후군은 복부비만, 고혈압, 고혈당 수치, 비정상적인 지질 프로필, 인슐린 저항성 등을 특징으로 하며, 이들은 모두 내장 지방 축적으로 악화될 수 있지요.
*뇌졸중
3.장기 기능에 미치는 부정적인 영향
내장 지방은 간, 췌장, 장과 같은 중요한 장기를 둘러싸고 있어 기능을 손상시키고 장기 기능 장애의 원인이 됩니다. 예를 들어, 간의 과도한 내장지방은 간 염증, 간경변, 심지어는 간부전과 관련된 질환인 비알코올성 지방간질환을 유발할 수 있습니다.
*간염
*간경변
4.염증과 면역기능장애
내장 지방은 친염증성 분자인 사이토카인을 분비하여 전신염증을 촉진하고 면역기능을 교란시킵니다. 만성염증은 자가면역질환, 신경퇴행성질환, 특정 암을 포함한 수많은 질병의 발병기전과 관련이 있습니다.
내장 지방이 쌓이는 요인
내장 지방의 축적에는 다음과 같은 몇 가지 요인이 있습니다. 자신의 생활과 비슷하진 않은지 체크해 보세요.
1.유전
유전은 사람들의 내장 지방 축적 경향을 결정하는 역할을 합니다. 일부 사람들은 유전적으로 복부에 지방을 저장하는 경향이 있어 내장지방 축적 및 관련 건강 문제의 위험이 증가할 수 있지요.
2.불량한 식단
정제된 탄수화물(흰 쌀, 밀가루 등), 당, 포화지방, 가공식품 등이 많이 함유된 식단은 내장 지방 축적의 원인이 됩니다. 이 음식들은 빠르게 포도당으로 전환되어 인슐린이 급증하고 특히 복부에 지방 저장이 증가합니다.
3.좌식 생활
신체활동의 부족과 오래 앉아있는 것은 내장 지방 축적의 위험을 증가시킵니다. 규칙적인 운동은 칼로리를 소모시키고, 신진대사 건강을 개선하며, 내장지방 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
4.스트레스
만성 스트레스와 코르티솔 수치 상승은 내장지방 침착을 촉진할 수 있습니다. 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔은 생존기전으로 복부 주변의 지방 저장을 자극합니다.
5.수면 부족
부적절한 수면 또는 수면의 질 저하는 식욕과 신진대사를 조절하는 호르몬을 포함한 각종 호르몬 조절을 방해합니다. 이것은 음식 섭취 증가, 체중 증가, 내장 지방 축적으로 이어질 수 있습니다.
내장 지방 줄이기
내장지방을 줄이는 것은 대사 건강을 개선하고 성인병의 위험을 줄이는데 매우 중요합니다. 내장 지방 축적을 방지하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
1.건강한 식단
과일, 야채, 통곡물, 기름기 없는 단백질, 그리고 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 채택하세요. 내장 지방 축적에 기여하는 정제된 탄수화물(흰 쌀, 밀가루), 설탕, 가공식품의 섭취를 제한하세요.
2.규칙적인 운동
유산소 운동, 근력 운동, 고강도 인터벌 트레이닝 등을 포함한 규칙적인 신체 활동을 하는 것이 좋습니다. 지방 감량을 촉진하고 신진대사 건강을 향상시키기 위해 일주일에 최소 150분의 중강도 운동 또는 75분의 격렬한 운동을 목표로 하세요. 다만 기저 질환이 있으신 분이나 신체 활동에 제한이 있으신 분은 운동 전 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다.
3.스트레스 관리
명상, 심호흡, 요가 또는 운동과 같은 자신만의 스트레스 감소 방법을 찾고 지속적으로 실천하세요. 이는 코티솔 수치를 낮추고 만성 스트레스가 내장 지방 축적에 미치는 영향을 완화합니다.
4.적절한 수면
바른 자세, 적절한 베개 높이, 적절한 온도와 습도, 잠들기 전 스마트폰 보지 않기, 잠들기 전 격렬한 운동 하지 않기 등 올바른 수면 습관을 실천하고, 하룻밤에 7-9시간 정도의 양질의 수면을 목표로 잠을 자야 합니다. 또한 규칙적인 수면 패턴으로 호르몬 균형을 촉진하고 생체 리듬을 일정하게 유지시키세요.
5.올바른 생활 습관
알코올 섭취 줄이기, 금연, 과식하지 않기 등의 올바른 생활습관 실천을 통합하여 내장 지방 감소와 전반적인 건강을 지킬 수 있도록 해야 합니다.
지금까지 내장 지방의 위험성, 내장 지방이 쌓이는 요인, 내장 지방 줄이는 방법 등에 대해 알아보았습니다. 현대인들은 여러가지 요소들로 인해 내장 지방이 쌓이기 쉬운 환경에 놓여 있으며 이는 결국 성인병이 생기게 되는 지름길입니다. 내장 지방이 과다한 분들은 어떠한 요인이 자신과 밀접한지 체크해 보시고 내장 지방을 줄이는 적절한 전략을 세우도록 합시다.
건강한 삶을 위하여 🙂