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잘 먹고 잘 사는 것을 지향하는 블로그, 대통합입니다.
이번 시간에는 불면증에 대해 알아볼 거예요. 사실 우리 인생의 대부분은 잠이 차지합니다. 그 만큼 중요한데요. 잠을 잘 못 잔다면 인생의 대부분이 문제가 있는 것이겠죠? 불면증에 대해 잘 알고 대비합시다.
불면증이란?
불면증은 수면에 빠르게 빠지지 못하거나 잠을 유지하지 못하며, 수면 기회가 있음에도 불구하고 잠을 잔 것 같지 않은 느낌을 받는 증상 등을 포함한 일종의 수면 장애입니다. 불면증을 겪는 사람들은 종종 하루 동안 적절한 휴식을 취하고 올바르게 활동하기 위해 필요한 수면량을 얻는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
불면증의 종류
1.급성 불면증 : 이 유형의 불면증은 일시적으로 발생하며 일반적으로 특정한 생활 사건이나 상황, 스트레스, 시차적응, 질병 또는 수면 일정 변경과 관련이 있습니다. 일반적으로 몇 밤에서 몇 주 동안 지속되며 주로 기저 원인이 해결되면 해결됩니다.
2.만성 불면증 : 만성 불면증은 더 오래 지속되는 상태로, 적어도 일주일에 세 번 이상, 세 달 이상 지속됩니다. 의료적 상태, 심리적 문제, 생활습관, 약물 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 만성 불면증은 낮 동안 졸음, 집중력 부족, 성긴성, 일상 활동에서의 성능 저하와 같은 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
불면증 자가 진단
아래 항목 중 4개 이상이 해당된다면 불면증을 의심해 볼 수 있습니다.
1. 30분 이상이 걸려 잠이 든다.
2.수면제나 술을 마셔야 잠이 쉽게 든다.
3.휴일에는 낮과 밤을 가리지 않고 자고 있다.
4.침대(또는 장소)를 바꾸면 잠이 더 잘 오는 경향이 있다.
5.자는 동안 항상 2~3번 깨고, 다시 잠들기가 어렵다.
6.낮 동안 항상 피곤하고, 점심 후에는 매우 졸립다.
7.꿈을 많이 꾸고, 잘 자지 못한다.
8.새벽에 깨어 있고, 때로는 그 이후에 잠들지 못할 때가 있다.
9.잠에서 깨어도 상쾌하지 않은 느낌이 든다.
불면증의 원인
불면증이 무엇인지, 불면증에 대한 자가 진단을 해보셨을까요? 그렇다면 불면증의 원인은 무엇이 있는지 알아봅시다.
불규칙한 수면 패턴
매일 다른 시간에 잠자리에 들고 일어나면 생체리듬이 혼란스러워져 일관된 수면과 기상이 어려워질 수 있습니다. 이는 결국 불면증으로 이어질 수 있죠. 교대근무를 한다거나 일상 스케쥴이 불규칙한 분들에 해당됩니다.
카페인 및 자극제
카페인, 니코틴 및 기타 자극제를 잠자기 전 섭취하면 몸이 이완되고 잠이 들기 어려워질 수 있습니다.
전자기기
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 및 TV 등에서 발생하는 블루라이트는 수면 조절에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 억제할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 이러한 기기를 사용하면 수면 패턴이 깨질 수 있죠.
잠자기 전 과식
잠자리에 들기 전에 헤비하고 자극적인 식사를 하면 불편함과 소화 불량을 일으켜 편안하게 잠들기 어려워질 수 있습니다.
과도한 낮잠
긴 낮잠이나 오후 늦은 시간에 낮잠은 몸의 자연적인 수면 주기를 깨뜨려 밤에 잠을 자기 어렵게 만들 수 있습니다.
불충분한 신체 활동
꾸준한 신체 활동이 부족하면 수면 품질이 저하될 수 있습니다. 정기적인 신체 활동은 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스와 불안
고도의 스트레스와 불안 수준은 산만한 생각과 이완 불능을 일으켜 잠을 자기 어렵게 만들 수 있습니다.
알코올 섭취
술은 처음에는 졸린 느낌을 줄 수 있고 잘 자게 한다고 착각을 일으킬 수 있지만 수면 주기를 깨뜨리고 자는 동안 단절된 수면을 유발할 수 있습니다.
환경적 요인
소음, 빛, 불편한 수면 환경은 잠에 들고, 잠을 유지하는 데 어려움을 줄 수 있습니다.
기저 질환
만성 통증, 수면무호흡증, 다리 긴장 증후군과 같은 특정 의료 상태는 수면에 방해를 줄 수 있습니다.
특정 약물
특정 항우울제, 해열제 및 스테로이드와 같은 일부 약물은 부작용으로 수면 패턴을 깨뜨릴 수 있습니다.
불면증 예방
불면증은 다양한 원인이 있다는 것을 아셨을 거예요. 불면증의 원인은 개개인마다 다를 수 있고, 복합적인 원인에 의해서 불면증이 찾아올 수도 있습니다. 그렇다면 불면증 예방법은 무엇이 있는지 알아봅시다.
규칙적이고 높은 질의 수면 취하기
일관된 수면 패턴을 구축하고 수면을 촉진하는 환경을 조성하면 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 예를 들면, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기, 침대를 주로 잠자리로 사용하기, 침실을 어둡고 조용하게 유지하며 편안한 수면 환경을 유지하는 것 등이 포함됩니다.
스트레스와 불안 관리
이완 운동, 명상, 요가, 심호흡 등 자신의 스트레스와 불안을 컨트롤하여 불면증을 예방하는 방법입니다. 이것이 어렵다면 의료 상담을 받아보시는 것도 좋습니다.
자극물 제한
위에서 언급드린 자극물 예를 들면, 카페인, 니코틴 및 알코올 섭취를 금하는 것입니다. 특히 잠자리에 들기 몇 시간 전에, 이러한 것들은 수면에 방해가 될 수 있습니다.
적절한 신체 활동
규칙적인 운동은 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 될 수 있지만, 잠자리에 가까워질 때 과도한 운동은 자극적인 효과를 일으킬 수 있으므로 낮에 운동을 하시는 것을 추천합니다.
건강한 식사
잠자리에 들기 전에는 헤비한(육류, 지방이 많은) 음식, 매운 음식 등을 피해야 합니다. 필요하면 가벼운 식사를 선택하세요.
약물
경우에 따라 의사는 불면증에 도움이 되는 약물을 처방할 수 있습니다. 그러나 이러한 약물은 일반적으로 단기 해결책으로 간주되며 잠재적인 부작용과 의존성 위험으로 인해 적정한 선에서 끝내야 합니다.
전자 기기 피하기
위에서 언급드렸듯이 스마트폰, 태블릿 및 컴퓨터에서 방출되는 블루라이트는 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 생성에 방해를 줄 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에는 사용을 삼가주세요.
전문가 도움
여러가지 시도를 해보았으나 불면증이 지속되면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 상담을 통해 기저의 의료 상태를 확인하고 맞춤형 조언을 제공하며 추가 치료가 필요한지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자 이렇게 불면증에 대해 알아보았습니다. 건강한 수면은 우리 인생에서 매우 중요합니다. 불면증에 대해 스스로 진단해보고 수면의 질을 높일 수 있도록 노력합시다.
건강한 삶을 위하여 🙂